ダイエット中に筋肉痛になった・・。正しいケアを知って健康的なスリムボディに！

ダイエットには有酸素運動よりも筋トレの方が効果的！ということで筋トレを始めたら筋肉痛に・・・という方は多くいることでしょう。

その筋肉痛は治まるまで放置しておくのものなのか？そのまま運動を続けるものなのか？知らないでいると身体にも筋肉にも、そして目的であるダイエットにも悪影響になってしまいます。

今回、この記事では筋肉痛になった時の正しいケア方法や、筋肉痛になるのを防ぐ方法などについて解説していきたいと思います。

もし良ければ参考にしてダイエットを成功させてくださいね。

ダイエット中に筋肉痛になったらどうするの？

ダイエット中に筋肉痛になってしまったら、なかなか一日では直りません。一般的には筋肉が回復するには2〜3日はかかると言われています。

人によっても運動内容によっても、その回復にかかる日数は変わるので、長く日にちがかかる方はその間、何も出来なくなってしまうので困ってしまいます。

そういったことを防ぐためにも、筋肉痛になる理由や筋肉痛になった時対処法について確認していきましょう。

ダイエット中に筋肉痛になる理由

【その1】筋繊維・結合組織の損傷

ダイエットを始める人によくあるのが「痩せたい！」と思い立って、すぐに激しい運動などをしてしまい、筋肉痛になってしまうパターンです。

突然筋肉を使ったり、何度も同じ筋肉を繰り返して使うと筋繊維や結合組織に傷がついてしまいます。

傷がつくことでその周辺が腫れてしまい、炎症が起きてしまうのです。

【その2】刺激物質が作られる

炎症によってブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンという刺激物質が作られます。

この刺激物質は発痛物質とも呼ばれ、筋膜を刺激することで痛みを感じるのです。

筋トレで筋肉痛になったらしっかり休む！

筋肉痛を感じた時は、筋肉が修復を行っている最中なので、なるべくその筋肉に負担を掛けない方が良いでしょう。

休息して筋肉を休めたり、筋肉が修復するまでは軽い運動に切り替えることをおすすめします。

そうすることで筋肉痛を早く回復させることにも繋がります。入浴をしっかりして筋肉に休息を与えてあげましょう。

有酸素運動なら続けて良し！

「筋肉痛の時は何もできないの？」と疑問に思う方も要るでしょうが、心配はいりません！

筋肉痛がある最中にする運動を有酸素運動に切り替えることで、3つの効果が期待出来ます。

①筋肉繊維の修復を早める

有酸素運動には筋肉の修復に必要な白血球をスムーズに行き渡らせる効果があるため、運動再開までの期間が短くなります。

②筋肉の一時的なストレス状態の緩和

有酸素運動をすることで、血行促進に繋がり筋トレで起こった筋肉痛を解消することができます。加えて肩こりやむくみの解消にも効果があります。

③筋肉に必要な栄養を効率的に運搬

有酸素運動による血行促進効果によって、摂取した栄養素を効率良く体内に循環してくれます。

以上のようのに、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで筋肉痛になったとしても、効率的にトレーニングを行うことが出来るでしょう。

ダイエット中は身体のケアが大事！運動前後のケアを見直そう！

ダイエット中の筋肉痛をなるべく長引かせないためにも、身体のケアはとても大切です。

ダイエット中の運動を休止する期間を長引かせないためにも、運動前後のケアを行う時のポイントを見ていきましょう。

なるべく筋肉痛にならないためのケア

運動前に筋肉痛にならないため出来るケアとして、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取する方法があります。

BBCAは筋繊維の修復を助け、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制する働きがあり、筋肉痛を起こりにくくする作用が期待出来ます。

主に牛肉、鶏卵、牛乳などに含まれており、運動30分前に食事やサプリなどで摂取するといいでしょう。

また、運動前後のケアとして3つのポイントを紹介しますので是非、参考にしてください！

【ポイント1】入浴で筋肉を温める

入浴することで、身体の芯から温まり筋肉の緊張もほぐれるので、筋肉痛が和らぎますし早く回復します。

また冷水と温水の交互に浸かることで、筋肉痛の緩和にもなるので試してみてください。

【ポイント2】ストレッチをする

ゆっくりとストレッチをして筋肉を伸ばすことで、収縮してしまった筋肉が柔らかくなり筋肉痛が緩和されます。

ただ、注意しなくてはならない事として、熱を持った筋肉痛、激痛の筋肉痛の場合はストレッチはお休みしましょう。

【ポイント3】十分な睡眠をとる

質の良い睡眠を十分にとることで、疲労とともに筋肉の疲れもとれます。

これは睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉痛の回復を手助けしてくれるからです。

もし筋肉痛になったら・・・早く回復させる方法

激しい運動をした場合に筋肉が熱を持ってしまうことがあります。そういった時には保冷剤などで患部を冷やすことで、筋肉の炎症を抑えることが出来るでしょう。

運動後24時間以内に2回ほど、1回10〜20分程度冷やすようにしてください。ただ注意点として、冷却する行為は筋肉が熱を持ってしまった場合の当日のみにしましょう。

また、筋肉痛に効果のある栄養素を摂取することも大切です。

・筋肉を作るたんぱく質
・疲労回復をしてくれるビタミンB1、そしてビタミンB6、クエン酸、亜鉛など

これらの栄養素を意識して積極的に摂取しましょう！

痛いけど痩せたい・・・筋肉痛の時でも出来るダイエット

ダイエットをしようと運動を始めたのに、筋肉痛が起こってしまって運動休止になってしまう場合もあります。

かと言ってずっと休んでいるよりは、軽い有酸素運動をする方が筋肉痛を早く治すためにも、身体をなまらさないために効果的でしょう。

ウォーキング

ウォーキングにはダイエット効果があることでよく知られていると思いますが、筋トレと併用して運動をすることでダイエットの効果が上がると言われます。

せっかくウォーキングをするので、ダラダラとお散歩をするような感じで歩くのではなく背筋を伸ばし、胸を張って顎を引き、前を向き大きく腕を振ることを意識して、しっかりとしたウォーキングフォームで歩きましょう。

筋肉痛の最中ということもあって無理をする必要はありませんが、20分以上のウォーキングだけでもダイエットには効果的です。

ストレッチ

ストレッチには血行促進と代謝アップの効果があるのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

この血行促進の効果で筋肉痛が早く治ることにも繋がりますし、代謝アップすることで消費カロリーが増えるという嬉しいメリットもあります。

睡眠前にストレッチをすることによって、リラックス出来るので良質の睡眠を取ることが出来て、筋肉痛の緩和にもなるのです。是非、試してみてくださいね！

ダイエットは無理せず休みすぎず自分のペースで！

痩せようと思って始めたダイエットで筋肉痛が起こってしまうと、ダイエットへの意気込みも崩れてしまいますよね。

しかし、そこで諦めずに有酸素運動を上手く取り入れてダイエットを継続することができれば、健康的なスリムボディを手に入れられるはずです。

そして有酸素運動をして筋肉痛を軽減させることの他にも、湿布を貼って痛みを緩和させるという方法もあります。自分の肌に合った湿布を選び、運動の他での筋肉痛緩和を試してみるのも一つの手です。

また、食事で取る栄養素や睡眠でも筋肉痛の緩和に繋がることがわかりましたので、普段の生活から見直してみましょう。運動、そして正しいケアを行い普段の生活から自分のペースでダイエットを成功させましょう！