ダイエットは期間を決めると成功しやすい!おすすめ期間とメニューを紹介

ダイエット

ダイエットは女性にとって永遠のテーマ。スッキリ痩せてきれいなバストとくびれを持つモデルさんをテレビや雑誌で見た後、お風呂で自分の姿を鏡に映すとため息しか出ません…。

そして今年もダイエットを決意したあなた。手当たり次第さまざまな方法を試しても、なかなか痩せないのはなぜなのでしょうか。

それは、期間を設けてないからではないでしょうか。「痩せたい」と言いつつ、具体的な目標を決めないままではいつまで経っても痩せることはできません。

ダイエットは「〇ヶ月後までに」「何キロ痩せる」と期間と目標を具体的に決めることで成功しやすくなり、期間の目安は3ヶ月と言われています。

何故3ヶ月がいいのか、今回は3ヶ月で出来る効果的なダイエットについてお話ししていきましょう。

ダイエットに期限を設けることのメリット

ダイエットに期限を設けることで得られるメリットは、いくつもあります。例えば…。

リバウンドを防げる

「短期間で急激に痩せるとリバウンドする」ということはご存知でしょうか?

急激にダイエットをすると、突然の体重の変化に身体が危険信号を出し、脂肪を蓄え始めます。これが俗にいうリバウンドの原因です。

1ヶ月で痩せても安全な体重というのは、今の体重の5%と決まっています。

70kgなら3.5kg60kgなら3kg50kgなら2.5kgということですね。

習慣になる

人は、何かを続けることで物事を習慣づけます。

その容量で、ダイエットも3日、1週間、2週間……と続けていくことで習慣化することが出来るでしょう。

ちょっとした食事や運動も習慣づけることができれば、ナイスボディになることも夢ではありません。さらには、ダイエット後もその習慣を続けることで、体重の維持もできるでしょう。

近い将来の夢なので、イメージが湧きやすい

目標を決めているため、いつかの話ではなく、3ヶ月後憧れのビキニでビーチで遊ぶ自分を想像することができますね。

想像することで「こうなりたい!」と改めて再確認することもできますし、モチベーションアップにも繋がるでしょう。

おすすめ期間は3ヶ月!

冒頭から書いたように、ダイエットのおすすめ期間は3ヶ月です。

何故か、それを簡単に言えば長過ぎると精神力が続かず、短過ぎると無理をしてしまうからでしょう。

では、3ヶ月でどのくらい痩せることが出来るのでしょう、またはどんなメリット・注意点はあるのか確認していきます。

3ヶ月で平均どれくらい痩せるのか

経験談を見てみると、3ヶ月で5〜7kg減という人が一番多いようです。

もちろん、人それぞれ個人差はありますので、あまり痩せられない人もいればもっと痩せてしまう人もいるでしょう。

3ヶ月で6kgほど痩せた女性の経験談を見てみると、周りから「痩せたね!」「え、ダイエットした?」「なんか顔が小さくなったね!」等々の評価を受けています。

つまり3ヶ月あれば、痩せ過ぎず、それでいてしっかり痩せたとわかるだけの体重を減らすことができるのです。

3ヶ月でなくとも、自分で目標を決めるのもアリ!

3ヶ月でなくとも「夏までに〜」「クリスマスまでに〜」など、自分で決めるのも良いことです。

3ヶ月から半年くらいの期間で、目標を決めましょう。

どのくらい痩せたいのか、自分で判断することで無理のないダイエット計画を立てることが出来るはずです。ただ、自分を甘やかしてはいけません。

ダイエットは基本的に一人でするものですが、自分の意志が弱くてすぐ諦めちゃうかも……と心配な方は次の方法を試してみてください。

人に言う

目標と期間は友だちや家族など周りの人たちに宣言しましょう。3ヶ月ならみんな覚えていてくれるので「今どんな感じ?」「半分過ぎたけど、痩せてきた?」などと励ましの声をかけてもらえます。

応援してもらえれば、頑張ろうという気にもなれますし、めげずに済むというメリットもありますね。

またもし達成できなかったら、周りの人に笑われる!と自分を追い込むことも必要です。そのプレッシャーに耐える期間としても、3ヶ月は最適なんです。

3ヶ月で目標体重まで痩せるためのメニューを紹介

それでは目標体重別に、ダイエットメニューを紹介しましょう。あなたは3ヶ月間で何キロ痩せたいですか?

3キロ痩せたい

もともとどの辺りが太って見えていたかにもよりますが、3kg痩せると、明らかに身体の一箇所がスリムになったな、と周りからもわかります。顔だったり二の腕だったり、脚の場合もあるでしょう。

大切なのは、軽い運動と質の良い食事です。油分や糖分の多いものは避け、間食も我慢しましょう。

カロリーで言うと、3kgは21,600Kcalです。1日あたり減らすべきカロリーの目安として、コンビニおにぎり2.5個分を意識するといいですよ!

これを意識して食べる量を少し制限し、毎日少し汗をかくくらい歩くことにすれば、3ヶ月で3kg痩せることができるでしょう。

5キロ痩せたい

5kg痩せるとかなり身体が軽くなります。フットワークが良くなり、機敏になることで運動も楽しくなるでしょう。

運動が楽しくなれば、ダイエットも楽しくなり、いいペースで痩せることが出来るはずです。周りの人にも明らかに痩せたと気づいてもらえます。

食事で気をつけることは5つ

①腹八分目を心がける
「お腹いっぱい!」と思ったら食べ過ぎです。「美味しかった!もうちょっと食べたかったかも」でやめておきましょう。

②糖質を制限する
糖質制限は体重を早く落とすことが出来ます。炭水化物よりタンパク質、ご飯よりおかずをしっかり食べましょう。

③飲み物は基本水か炭酸水
飲み物を選ぶことはとても大切です。お茶やジュース、コーヒーはできるだけやめて、水か炭酸水に切り替えましょう。

④寝る2時間前以降は食べない
これは常識として心に刻んでおきましょう。どうしても小腹がすいて眠れない時は、スイーツやお酒は厳禁!温めた牛乳か味噌汁を飲みましょう

⑤外食は避ける。
3ヶ月間だけ外食を極力避けてください。付き合いが悪いと言われても「ダイエット中だから」と言ってことわる勇気を持ちましょう。

運動は毎日3種類

①ながらストレッチ
テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらのストレッチはリラックスすることが出来るのでおすすめです。体を柔らかくして温め、痩せやすい身体を作ることができます。

②有酸素運動
ウォーキングやランニングなどを私生活に積極的に組み込みましょう。仕事帰りにひとつ手前の駅で降りてかえることも効果的ですね。ウォーキングなどは気分転換にもなり、健康に繋がります。

③筋トレを5分間だけ真剣にやる!
腕立て伏せと腹筋背筋だけで大丈夫。筋肉量が増えて基礎代謝が上がると痩せやすくなります。たった5分です!毎日少しずつやるだけで、3ヶ月後には効果がわかるでしょう。

10キロ痩せたい

10kg痩せると、今まで着ていた服がかなりぶかぶかになってきます。顔も身体も細くなり、精神的にも余裕が出るでしょう。

本気で10kg痩せたいと思うなら、大きな紙に書いて周りの人たちに掲げるくらいの勢いで取り組んでください。

そして最終目標から逆算して今週はどうするのか、今日はどうするのかを考えて始めてみましょう。

1週間で1kg減

1kg減らすためには、7,000Kcalを消費する必要があります。

3ヶ月は約10週間ですので、1週間に1kg減、1日に1,000Kcal消費を目標にしましょう

1ヵ月で4kg減が達成できたら、3ヶ月で10kg減はもう届くところに見えますね。

まずは食事で何Kcalまで食べるか決めましょう。たくさん食べたい人は、運動を増やして消費カロリーも増やしてみましょう。

記録をつける

体重計は嘘をつきません。1日1回測って、必ず記録しましょう。

1週間で1kgですから、毎回一喜一憂する必要はありませんが、可視化することで客観的に効果を見ることができるはずです。

食事制限は基礎代謝を低下させる

基礎代謝とは、何もしないでも消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高い方が太りにくく痩せやすいということなのですが、食事制限をしてしまうと基礎代謝が下がってしまう可能性があります。

ただ勘違いしないでほしいのが、これは「食べろ!」と言っているわけではありません。

ご飯は1杯、おかずはバランス良く、おやつはなるべく食べない、こういったことを少し意識するだけでも、身体に効果が見られるはずです。

食事制限をしなくてもいいような食事メニューを組み、摂取カロリーに見合った消費カロリーを目指しましょう。

筋トレはご褒美を用意してやる

筋トレは毎週4日間は行なうように心がけましょう。運動をし慣れていない方はDVDを見ながらやるタイプがおすすめです!

最初はDVDで行なっている回数をこなせないこともあるかもしれませんが、それはそれで無理をせずに出来る回数だけ全力でやりましょう!

最初はぎこちなくても続けるうちに、慣れてきますし回数もこなせるようになってくるはずです!大切なのは続けること。力尽きて半分しか参加できなくても、次の日も絶対に取り組みましょう!

そして運動を終えたら、1杯だけ甘い紅茶を飲むとかお菓子を食べるとか自分にご褒美を用意してあげてください。

最初のうちはきつかった運動、お菓子を食べないことも続けるうちに自然になってくるはず!継続は力なり!です!

期間を決めて確実に痩せよう!

目標体重と期限を決めることが大切だとわかりましたね。期限は、ワクワクする日にすると良いです。もし海に行く予定や彼との旅行が決まっているなら、その日を目標にしてはいかがでしょう

我慢したり辛い思いをしたりするばかりでは、ダイエットは続きません。常にダイエットに成功しで痩せた自分をイメージしましょう。

この服を着る、あの水着を着る。痩せればメイクやヘアスタイルも変えたくなります。太っていた頃と比べると格段にきれいになっています。

さらに、もっと大切なことは、痩せたあなたでい続けること。痩せたらどんどん服を買い、お洒落をして街へと出かけましょう。素敵な男性と出会って恋愛が始まるかも知れません。

ダイエットに成功すると、他のことにも期間を決めてチャレンジする意欲と自信が生まれます。生まれ変わったあなたは、もう、太っていることを気にして後ろを向いていたあなたではありません!

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ModeSence編集部

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