下半身ダイエット!毎日エアロバイクを30分やるだけで起きるカラダの変化とは?

ダイエット

季節問わずダイエットという言葉を耳にしますが、肌の露出が多くなる季節の迎える前にダイエットを始める方は多いのではないでしょうか。

ダイエットと一言に言っても、運動をする、食事制限をするなど方法は様々ありますよね。自己流ダイエットをする方もいれば、ジムに通う方もいるでしょう。

そんな中、ジムでも定番とされているエアロバイクが自宅用として販売されていることもあり、自宅でエアロバイクダイエットをする方が増えています。

今回は、そのエアロバイクダイエットについてちょっぴり掘り下げてご紹介していきます!

エアロバイクダイエットって何?

自転車のようにペダルを漕ぐ機械を使って、下半身に負荷を掛けながら運動をして鍛えるダイエット方法です。普通の自転車との違うところは、車輪がないために前に進むことはなく、ひたすらその場で漕ぎます。

そして、運動量を計測してくれたり、負荷を掛ける調節も自由にできるのでダイエットに向いている運動と言えます。

自宅で行う方であれば部屋のスペースが陣取られても困るので、コンパクトな物も出ています。

各メーカーから様々なものが販売されていますが、重量が20Kgもしないため持ち運ぶ際も手間がかかりません。価格的にも2万円を切るものもあってお手頃ではないでしょうか。

どんな効果があるの?

エアロバイクは有酸素運動で、消費カロリーは30分で150~300kcal程度です。

他のヨガやウォーキングなどの有酸素運動に比べると、消費カロリーは高いと言えますし、脂肪燃焼効果があるので

「お腹や脚を引き締める」
「皮下脂肪を落とす」

という効果もあります。

また、一生懸命漕ぐことで下半身の筋肉を使うため、新陳代謝が活発になりますし血行促進も期待でき、引き締まった美脚を手に入れることもできるでしょう。

有酸素運動は、心臓や呼吸筋を強化することができるので、消費カロリーの高いエアロバイクは心肺機能を向上し疲れにくいカラダに導いてくれます。

エアロバイクダイエットのメリット

【その1】気軽に出来る

エアロバイクダイエットと聞くと、スポーツジムに通わなくては!と思いがちですが、今は自宅用のものがお手頃価格で購入することができます。

自宅に居ながら好きな時間に、周りを気にすることなく天候に左右されることなく行うことができます

【その2】運動が苦手でも大丈夫!

「運動が苦手」
「カラダを動かすのが苦手」

という方でも、エアロビクスや他のスポーツに比べて、運動神経を気にすることなくできます。自転車を漕ぐ仕組みと同じですから難易度も低く、誰でも始めることが出来ます

【その3】数値の設定が可能

効率よく脂肪を燃焼させるには、

・20分以上有酸素運動を継続
・心拍数が上がっている

この2つが重要になってきます。エアロバイクではこの2つを設定、確認することが出来るため、効率良くダイエットをすることができるでしょう。

毎日エアロバイクを漕ぐと起きるカラダの変化

ここでは、有酸素運動は20分以上続けることで、効果が期待できるということを踏まえて話をしていきましょう。

30分エアロバイクを漕いだ時の数値は平均で距離15~17Kmになると言われています。この距離での消費カロリーは150~300Kcalとなっています。

個人差はありますが、毎日30分エアロバイクを続けると3ヶ月で5キロ減が可能です

もっと効果が期待できる!エアロバイクのポイント

せっかくダイエットのために始めるのですから、効果を上げるポイントを知っておきたいところです。

ここで正しい負荷の掛け方、必要とする時間、そして頻度などを見ていきましょう。

エアロバイクダイエットは運動前と後のケアがポイント!

エアロバイクダイエットではただ漕ぐだけの運動だけではなく、運動前の動的ストレッチ、筋トレ、運動後の静的ストレッチを組み合わせて行うのがおすすめです。

動的ストレッチには、運動前に色々な方向に各部位を伸ばしたりして可動域を広げておくことでケガの防止になります。

静的ストレッチには、運動で使った筋肉を伸ばして傷ついた筋肉を回復させる効果があります。どちらも、積極的にメニューに組み込むようにしましょう。

また有酸素運動に、筋トレ(無酸素運動)を取り入れることで、脂肪燃焼の効果を高めるという効果が期待できます。腹筋、背筋、腕立て伏せなどの筋トレがおすすめです!

エアロバイクを漕ぐ際のポイント

手軽にいつでも運動ができるダイエット方法ではありますが、より効果的に効率よく効果を出すだめにポイントとして3つがあげられます。

負荷のかけ方

重要なポイントとして「適度な強度で行うこと」があげられます。

この適度な強度は心拍数と深い関係にあるので、運動している時の心拍数を知ることで、より効果的な負荷の強度を知ることができるのです。

自分の最大心拍数というのは「220から自分の年齢を引く」とわかります。

有酸素運動に適切な強度は、最大心拍数の50~80%と言われています。

「220-年齢×0.5~0.8」での心拍数を維持して、エアロバイクを行うことがより効果的な負荷のかけ方です

運動時間

この有酸素運動をする際には、効果的に体脂肪を減らすために運動する時間を20分以上続けることが重要になります。

何故かと言うと、有酸素運動は開始後約20分経過した頃から、脂肪をエネルギーとして消費していくからです。

体脂肪をより効果的に消費していくために必要な時間は40分~60分と言われていますが、最初から気合を入れて60分も頑張ってしまうと、疲れが溜まってしまって続かなくなってしまいます

ですので、カラダが慣れていくように徐々に時間を長くしていくのが良いのではないでしょうか。

頻度

エアロバイクダイエットは、毎日行うことでより効果を得ることができます

軽めの負荷で先ほどお話した時間を毎日行うのが理想なのですが、それが無理な場合でもなるべく一週間に3~4日は行うようにしましょう

もし週に3〜4日行うメニューにするのであれば、注意点があります。

運動をお休みする日の設定ですが、なるべく運動する人休む日を交互に設定するようにしましょう。

運動ができない日が続いてしまうと「カラダがそれに慣れてしまいなかなか効果が得られない」なんてことにもなりかねません。

運動ができない日は軽いストレッチなどを行うだけでも、ダイエットの効果としては違ってきますよ!

普段の生活リズムを確認して、上手に運動を組み込む

一回に漕ぐ時間の目安として効果的なのは、脂肪燃焼が始まる20分以降からだいたい1時間程度というようになっています。普段の生活に取り込む際にどの時間帯が良いのかということが気になりますよね。

効果的な時間というのは実際のところはありません。なので、自分の都合に合わせて行うことができます。

ですが、夜10時以降深夜の運動はなるべく避けるようにして、しっかりと睡眠を取りましょう

また、ダイエットを目的としている時には、食後に行うよりも食前に行う方が脂肪燃焼効果が高くなるので、可能であれば食前に行うのがおすすめです。

エアロバイクダイエットをするときの注意点

このダイエットを成功をさせるためには、ただ運動をすればいいだけではありません!

運動をする上で、注意をしておかなくてはならないポイントがあります。

エアロバイクの負荷をかけ過ぎない

エアロバイクを漕ぎ始めてすぐに重い負荷をかけるのは避けましょう。

まずは5分程度、軽い負荷で漕いでいき、徐々に負荷をかけていくようにするのがおすすめです。

負荷のかけ過ぎは有酸素運動のはずの運動が、無酸素運動になってしまう恐れがあるので、気を付けましょう。

体勢に気を付けよう

漕ぐ時の足の高さや姿勢も脂肪燃焼効果に繋がります。

乗った時に膝が軽く曲がる程度の高さになるよう椅子を調整して、猫背にならないよう背筋を伸ばしお腹に力を入れるようにして漕ぐのがポイントです。

また、体の軸がずれないように気を付けながら顎を引いて漕ぐのが良いでしょう。サドルに座る位置としては、手前ではなく奥の方に座ることでお尻の痛みも軽減されます。

エアロバイクで効果的なダイエットをしよう!

エアロバイクダイエットは、自分のペースでゆっくり継続していける運動であることがわかりました。

運動不足が解消され、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながるという嬉しい効果も期待できる運動です

速度や負荷をしっかりと調整しながら有酸素運動を毎日、少なくても一日おきに継続しましょう。

また、脂肪燃焼に必要な筋肉の栄養素の不足を防ぐために食事制限はしないで、バランスの良い食事をするように心がけてください。

筋肉量がアップして基礎代謝が上がり痩せやすい体質を作るためにもエアロバイクダイエットに挑戦してみましょう!気分転換、ストレス解消にもなりますし、夜もよく眠れるようになりますよ。

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ModeSence編集部

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