【面倒くさがり女子必見】家で簡単に始められるダイエットでスリムボディを手に入れよう

ダイエット

「痩せたいと思っているけど、面倒くさがりな性格がジャマをしてダイエットが長続きしない」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか?

そういった人に向けて声を大にして言いたいのはダイエットに「近道はない」ということです。

本気でスリムなボディを手に入れたいと願うのならば、運動するか食べる量を減らすぐらいしか方法が無いのです。

「それなら私には無理…」と簡単に諦めないでくださいね。今回は、屋外に出る必要もなく手軽に始められる運動メニューを用意しました。

それと同時に「食事制限」の正しいやり方も解説しています。「家でゴロゴロする代わりに少しの汗を流すこと」を積み重ねていく大切さに、一人でも多くの人が気付いてくれることを願いつつ、始めましょう。

身体が痩せるメカニズムはとてもシンプルだった

なぜ身体が太ったり痩せたりするのか、その原因について考えたことがありますか?実はコレ、とてもシンプルな仕組みになっているのです。

私たちが普段、食べたり飲んだりすることで体内に入るカロリーを「摂取カロリー」と言います。食べる量に応じてカロリーが上がっていくワケですね。

そして、身体を動かしたりすることでエネルギーを使い、出ていくカロリーは「消費カロリー」と呼ばれているのです。

つまり、痩せたいのならば「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回れば良いだけなのです。あまりに単純すぎて驚いたのではないでしょうか?

この仕組みから2通りのダイエット法が導き出せる

私たちはエネルギーを代謝して日々、生活をしています。身体を動かすことなく生命を維持するために必要な代謝を「基礎代謝」と言います。

さらに、身体を動かすことで消費する代謝を「活動代謝」と言い、この2つを合わせたものが「消費カロリー」となるのです。これを高める方向性のダイエットとしては「運動」が考えられます。

もう一つの方法としては「摂取カロリー」を下げるという方向性のダイエットがあるでしょう。これは「食事制限ダイエット」が当てはまります。

基礎代謝を上げたいのなら筋トレが最適

消費カロリーのなかでも、基礎代謝を上げたい人に最適なのは筋トレです。「筋トレ=ハード」という印象を持つかも知れませんが、毎日する必要がないとすればどうでしょうか?

筋トレは筋線維を破壊する行為で、修復に48~72時間かかります。この期間を「超回復」と言い、そこにエネルギーが使われることから、筋肉痛が続く2~3日は筋トレしなくても良いのです。

また、基礎代謝は糖質がエネルギーですので、筋肉に多くの糖質を貯えられればインスリンが適正に働き、脂肪の蓄積を防いでくれます。

それでは、筋トレでオススメのメニューをいくつか紹介してみましょう。筋肉が付いてくると、回数やセット数を増やしていくなど、自身で工夫してみてください。

筋トレその①:二の腕の引き締め

壁に背を向け、30㎝ほど離れたところからもたれかかり、ぶらりと下した両腕を壁に密着させます。その状態から手の平で壁を押して直立の状態に持っていく運動を繰り返しましょう。

この運動は力こぶの反対側の筋肉、いわゆる「二の腕」を引き締める効果があります。壁から離れるほど負荷が大きくなるので、慣れてくれば壁との距離を取るようにしましょう。

筋トレその②:スクワット

太ももは筋肉のなかでも最も大きい部位ですので、ここの筋肉量を増やすとそれだけ基礎代謝のアップが見込めます。

肩幅と同じくらいに足を開き、手を頭の後ろに組んで腰を降ろしていきましょう。この時、背中を丸めてはいけません。胸を張って、お尻を突き出すようにして腰を降ろしましょう。

筋トレその③:つま先立ち

普段立つときと同じ姿勢を取り、そこからつま先立ちになり、元の位置に戻るという運動を繰り返しましょう。ふくらはぎの筋力を鍛え、引き締める効果が見込めます。

このトレーニングは、他のことをしながらでも取り組める点がポイントです。歯磨きしている時や、ドライヤーを掛けている時など、思いついたら即座にやりましょう。

筋トレその④:腹筋

仰向けになり、膝を立てます。両手を頭の後ろで組んで、軽く上体を起こして元に戻すという運動を繰り返しましょう。完全に上体を上げきる必要はありません。

これは腹筋のなかでも上部を鍛える効果があります。お腹を引き締める効果があるので、ぜひチャレンジしてください。

筋トレその⑤:足上げ腹筋

仰向けに寝転び、まっすぐ伸ばした足を10秒ほどかけて垂直近くまで持ち上げ、また10秒かけて元の位置に戻す運動です。戻した際に足は地面スレスレで止めましょう。

これを繰り返すことによって、腹筋のなかでも下部を鍛える効果があります。

有酸素運動を組み合わせれば脂肪燃焼効果アップ

基礎代謝は糖質をエネルギーとすることはすでに述べました。それでは活動代謝はどうなのかというと、脂肪をエネルギーにしています。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどが代表的ですが、長時間に渡って軽く汗ばむくらいの運動をすると、活動代謝が上がり、脂肪を燃焼する効果が見込めるのです。

筋トレで太りにくい体質を作りつつ、有酸素運動で身についた脂肪を落とす。この組み合わせがダイエットの王道といえるでしょう。

有酸素運動その①:踏み台昇降

階段1段くらいの高さを持つ台を用意しましょう。あとは、その台に対して登り降りを繰り返すだけです。ハイペースで息が荒くなってしまうと有酸素運動にならないので注意しましょう。

有酸素運動その②:エア縄跳び

縄跳びの真似をしてジャンプを繰り返すだけの運動です。これも息切れしない程度に抑えて、長い時間をかけるのがコツとなります。

有酸素運動その③:ボクササイズ

軽くステップを踏みながら、アッパーを右・左とリズミカルに数分間打ち、次はストレート、次はフックといった風に切り替えていくと良いでしょう。

以上、自室でできる有酸素運動について見てきました。軽く息が上がる程度で、長時間継続させることがポイントだと覚えておきましょう。

食事制限をする上で注意しておきたいこと

さて、次に目を向けるのは摂取カロリーを抑える視点からのダイエットである「食事制限」です。このネーミングにより、勘違いをしている人が非常に多いといえるでしょう。

「食べなければ良いのでしょ?」とばかりに食事をカットすると、私たちが日々生きていく上で必要となる栄養も摂れなくなることを意味します。

その結果、筋肉はやせ細って代謝が落ちてしまい、むしろ太りやすい体質になってしまうパターンが非常に多いのです。

3大栄養素とは?

タンパク質・脂質・糖質は「3大栄養素」と言われ、欠かさずに摂取しないと身体が不調になってしまいます。

タンパク質は、筋肉や血液、さらには爪に至るまで、身体の各部を作るのに欠かせない栄養素です。肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに含まれています。

脂質は、体内では作れない物質で、ビタミンを運ぶ役割に加えてホルモンを正常に保つのに欠かせない栄養素です。肉や魚の脂身、植物油、バターなどが代表的なものでしょう。

糖質は、運動を始めとし、頭を使うデスクワークなどでも必要となるエネルギーとして欠かせないものです。白米やパン、麺類などに多く含まれています。

ビタミン・ミネラルを加えバランスの良い食事を

以上見てきた3大栄養素に加え、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ食材も欠かせません。色とりどりの野菜やキノコなども摂取したい食材です。

「食事制限」の正しい意味とは「バランスの良い食事を腹7分程度に抑える」といったぐらいの意味合いであることを覚えておきましょう

ツラい食事制限や運動をしたくないならPlezがオススメ

皆さんは「オンラインダイエット」というのをご存知でしょうか?このサービスを展開している「Plez(プレズ)」は、プロがネットを通じてマンツーマンで指導してくれる画期的な方法を編み出しています。

「主食・甘いものもOK」「有酸素トレーニングなし」といった風に、これまで負担に感じていた部分を解消しつつ、成功率95.7%という驚異の数字を叩き出しています。

これなら自宅で簡単にできますし、化粧をする必要もなくジムに通っているような感覚でドンドン体重を落とすことができるでしょう。

体重・サイズ・写真でコンサルタントが体型を把握し、オンラインでも直接会うのと同じように指導を受けられるので「面倒くさいのは嫌」という人も、確実に痩せられるはずです。

適度な運動と適量の食事がダイエットの基本

以上、人が痩せる仕組みについて解説した上で、部屋でできる簡単なメニューを紹介し、食事制限をする際のポイントについて見てきました。

大切なことは、自身の状態に合った負荷を掛けて、地道にトレーニングを繰り返すことです。

そこを無理してしまうと「何だかツラいわ」という感覚になってしまい、長続きしないのでしょう。

その点、Plezのサービスは自宅にいながらプロの指導が入ることで、無理なく痩せていけるはずです。

いずれにしても、ラクして痩せられる方法があるならば、この世から肥満に関わる問題は無くなってしまうでしょう。

でも、現実はそうなっていないことからも明らかなように、ダイエットには「ほんの少しの努力」が必要だと言えそうです。

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ModeSence編集部

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